又到了七月，阳光火热、暑气正浓，也是各类水果集中上市的季节。

这个时候的水果不仅鲜甜多汁，营养也很丰富，是补水消暑、提振食欲的好选择。今天就带大家一起看看，7月有哪些“当季宝藏水果”，吃对了更健康！

1.无花果

7月，一些地方的无花果已经成熟陆续上市。有“树上的糖包子”之称的无花果，以其绵软一咬流蜜的美味让人欲罢不能，但这种让人难以抗拒的美味，也让不少人担心自己会不会血糖爆表。

的确，新鲜无花果含糖量高达16%～20%，比芒果、甜瓜都高，只比香蕉低一点。血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL)也在中等水平，前者为60，后者约11。

因此，如果你血糖控制得不好，吃无花果，尤其是无花果干(含糖量近50%)一定要限量，每天吃1~2个尝尝鲜足矣。实在想吃，可以将它作为代餐的一部分，适量减少米饭面食等主食的摄入量，以便控制总糖分摄入。

但新鲜无花果热量还不算太高，每100克65千卡，和猕猴桃(61千卡/100克)相当，比香蕉(92千卡/100克)低约1/3。

无花果的营养优势也很突出。首先，膳食纤维含量很高，可达到3克/100克，是香蕉(1.2克/100克)、火龙果(1.6克/100克)的2倍左右，吃无花果的同时多饮水，能起到很好的通便效果。

其次，无花果钾含量丰富，高达212毫克/100克，和补钾能手香蕉(256毫克/100克)差不多，能发挥一定的补钾降压作用。

此外，无花果中硒含量为0.67微克/100克，在水果中相对靠前。硒的抗氧化性很强，再加上有丰富的多酚类化合物，如黄酮、花青素等，让无花果成为不错的抗氧化水果。

挑选技巧：

挑选无花果时，要尽量选择果型饱满、颜色深的，这样的果子成熟度高、抗氧化物含量也更高。还要注意果皮完整、有果香无异味、轻捏较软且有弹性、果蒂没有脱落或腐烂，说明果子新鲜度较好。

买太多吃不完的无花果需要放冰箱冷藏，但不要清洗，也不要过度密封，平铺不受挤压的保存最好，保存时间最好不要超过一周。

2.葡萄

一口爆汁，优选深色补充花青素

谁能拒绝一口爆汁、果肉满满的葡萄呢？更何况葡萄的品种多到眼花缭乱，无论你偏甜还是爱酸，喜软还是爱脆，都有合适的选择。

葡萄是个“小水球”，含水量普遍在85%以上，部分品种90%。葡萄热量虽然不太高(45~55千卡/100克)，但含糖量通常在10%左右，像巨峰、玫瑰香等品种含糖量可达12%以上。提醒大家吃葡萄时别因为它个头小就一次吃好几串，避免给血糖带来太大波动。

葡萄的突出优势在于其果皮和果籽中富含花青素、白藜芦醇，这两者的抗氧化作用都很强大，可惜其所在的位置不方便食用。想获得这些抗氧化物的朋友，可以选择深紫、深红等颜色更深的品种，其果肉中的抗氧化物含量相对更高些。

挑选技巧：

挑选葡萄时，尽量选择表皮带白霜、果柄新鲜绿色的。葡萄记得冷藏保存，不仅能提高甜度，还能延长保存时间。冷冻保存也不错，洗干净的葡萄去皮后可以直接冻成冰球，当冰淇淋吃或者和奶制品、其他水果制成冰沙都是解暑好选择。

3.蜂糖李

低糖低热量却甜度爆表

不得不推荐的还有蜂糖李，即使你不爱吃李子，也会被蜂糖李折服。

果皮薄、果色青黄透亮，熟透的蜂糖李果肉有蜜糖般的颜色和滋味，和我们小时候吃的酸李有天壤之别。再加上口感细腻无渣，果核又小，食用体验感不要太好。

蜂糖李继承了李子家族水分含量高、热量低的传统，含水量超过90%，热量大约在38千卡/100克，含糖量在8.2%左右[3]。李子家的血糖生成指数和血糖负荷分别在24~32、2~4，都属于较低水平，对血糖十分友好。

李子之所以含糖量不高却能很甜，秘诀在于其果实中有机酸含量很少，简单来说就是“纯甜不酸”。这个“低热量、高甜度”的特点，让它成为怕胖、控糖人的优质选择。

如果想让口感更爽，可以冷藏食用，甜度更高。但一天最好别吃太多，四五个比较好(100~150克)。这可不是因为“李子树下埋死人”的传说，而是要为其他水果留点空间。只要我们不咬碎李子核，其果仁中的氰甙化合物就不会释放，更不会在体内代谢产生氢氰酸，导致中毒。

挑选技巧：

购买时可以优先选贵州产地的蜂糖李，口感更佳。成熟度高的蜂糖李果皮很薄且透着浅黄，这是内里蜂蜜色果肉的颜色；果皮偏红的蜂糖李中花青素等抗氧化成分会更高些。

4.甜瓜

含水量超92%，超补水热量低

我国的甜瓜品种丰富，种植地区也十分广阔，人们对甜瓜的喜爱也由来已久。宋代诗人范成大就专门写了《甘瓜》，用“不辞抱蔓归，聊慰相如渴”的句子描述对甜瓜的不舍。

如今，甜瓜已经成为了一年四季都吃得到的水果。但还是很推荐7月的甜瓜(尤其是新疆产的玉菇)，优点实在太多了。

首先，它含水量超过92%，咬一口几乎等于喝水，是夏日解渴补水的极佳选择。其次，它虽然尝起来甜蜜，但含糖量真的不高，仅6%左右；热量也很低，不到30千卡/100克，这还不算是减重人的天选水果么？第三，甜瓜的钾含量普遍较高，部分品种钾含量可达200~400毫克/100克[5-6]；第四，甜瓜，尤其是玉菇，果肉香气浓郁，果肉偏软而细腻、入口即化，真的很好吃。

挑选技巧：

甜瓜的选购一要注意果皮光滑/网纹清晰。二要注意重量偏重(压手)，这代表水分充足，新鲜度更高。还可以通过香气是否浓郁、触感是否有弹性、拍起来是否有水波感来判断其成熟度。

5.黄皮

促消化、抗氧化、补维C

黄皮是个非常典型的南方水果，这两年因用于茶饮被北方朋友熟知。但其实黄皮的营养也不错，大家有机会去南方，可以尝尝新鲜、成熟度高的黄皮。

黄皮含有大量有机酸，入口是一种微酸、甜、涩、微辣混合的味道，还有点轻微松节油味儿，南方人喜欢黄皮，很重要的一点就是它的酸味能刺激唾液分泌、改善消化、提振食欲。黄皮中的植物化学物也很丰富，比如黄酮和多酚类，以及生物碱、香豆素等，能起到抗菌、抗氧化作用。

黄皮还是一种高维生素C、高钾的水果，35毫克/100克的维C含量和橙子相当，钾含量达到226毫克/100克，对于调节血压也很有利。

如果实在不习惯新鲜黄皮的味道，可以用黄皮炖汤做菜。黄皮搭配排骨、鸡，既能去腥，还能解腻，而且酸涩味被高温去除后，只留清新可口，现在这种闷热的气候下，想吃肉的朋友不妨试试。

七月真是个幸福的季节，美味的水果实在太多。希望大家多多尝试不同的新鲜水果，不断更新自己的美味体验。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表标准版(第6版/第一册)[M].北京大学医学出版社，2018.

[2]姜宏伟，李春英.无花果的化学成分、药理作用和临床应用[J],黑龙江科学，2019年第6期，12-15.

[3]王小红.‘蜂糖李’果实糖酸组分及其积累规律[D].贵阳：贵州大学，2018.

[4]Stacewicz-Sapuntzakis,M.,Bowen,P.E.,Hussain,E.A.,Damayanti-Wood,B.I.,Farnsworth,N.R.(2001).ChemicalCompositionandPotentialHealthEffectsofPrunes:AFunctionalFood?.CriticalReviewsinFoodScienceandNutrition,41(4)，251–286.

[5]李超，陈伟，孙玉萍.基于营养成分及香气分析的厚皮甜瓜品质综合评价[J],食品科学，2025,46(13)：253-219.

[6]韦盈，康蕊，汤祝华.海南地区不同品种甜瓜营养成分比较分析[J],中国食品与营养，2023,7:36-42.

策划制作

作者丨王璐注册营养师中国营养学会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨王梦如

责编丨王梦如