在医院的骨科病房里，我们常常能看到因骨质疏松性骨折而痛苦卧床的老人。他们原本可以安享晚年，却因一次不经意的跌倒或轻微的碰撞，就遭遇了骨折的折磨，生活质量急剧下降。骨质疏松性骨折就像一颗隐藏在老人身体里的“定时炸弹”，随时可能引发严重的健康危机。而预防，无疑是拆除这颗“炸弹”的关键，其重要性远远超过了骨折后的治疗。

认识骨质疏松性骨折：老人的“隐形杀手”

骨质疏松性骨折，简单来说，就是由于骨质疏松导致骨骼变得脆弱，在受到轻微外力甚至没有明显外力作用时发生的骨折。常见的骨折部位包括髋部、脊柱和腕部等。髋部骨折堪称老年人的“致命骨折”，据统计，老年髋部骨折后一年内的死亡率高达20%- 30%，许多老人因此失去了独立生活的能力，长期卧床还容易引发肺部感染、深静脉血栓等一系列并发症。脊柱骨折则会导致老人身高变矮、驼背，出现慢性背痛，严重影响日常生活。腕部骨折虽然相对较轻，但也会给老人的生活带来诸多不便。

骨质疏松性骨折之所以更青睐老人，主要是因为随着年龄的增长，人体骨骼中的钙质逐渐流失，骨密度下降，骨骼的强度和韧性大不如前。同时，老人的肌肉力量减弱，平衡能力变差，反应速度变慢，这些都增加了他们跌倒和骨折的风险。

预防第一步：科学饮食，为骨骼“加油”

1.保证充足的钙摄入

钙是构成骨骼的主要成分，就像建造房屋的砖块一样重要。老人每天应摄入足够的钙，以满足骨骼的需求。富含钙的食物有很多，牛奶是当之无愧的“补钙冠军”，每100毫升牛奶中约含有104毫克钙，而且牛奶中的钙易于被人体吸收。除了牛奶，豆制品也是很好的钙来源，如豆腐、豆浆等。此外，虾皮、海带、紫菜等海产品，以及绿叶蔬菜如菠菜、西兰花等，也都含有丰富的钙。如果老人通过饮食无法摄入足够的钙，可以在医生的指导下服用钙剂。

2.补充维生素D

维生素D就像是钙的“搬运工”，它能促进肠道对钙的吸收，帮助钙更好地沉积在骨骼上。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，老人每天应保证适量的户外活动，让皮肤充分接受阳光的照射。一般来说，每天晒太阳20 - 30分钟即可。不过，要注意避免在强烈的阳光下暴晒，以免晒伤皮肤。如果老人户外活动较少，或者存在维生素D缺乏的情况，可以口服维生素D补充剂。

3.合理搭配其他营养素

除了钙和维生素D，蛋白质、镁、锌等营养素对骨骼健康也起着重要作用。蛋白质是构成骨骼有机质的重要成分，老人应保证每天摄入适量的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。镁参与骨骼的形成和代谢，坚果、全谷物等食物中富含镁。锌则有助于维持骨骼的正常生长和修复，海鲜、瘦肉等是锌的良好来源。

预防第二步：适度运动，让骨骼“强壮”起来

1.有氧运动

有氧运动可以提高老人的心肺功能，增强身体的耐力和免疫力，同时也有助于维持骨骼的健康。适合老人的有氧运动包括散步、慢跑、太极拳、游泳等。散步是最简单易行的运动方式，老人可以根据自己的身体状况，每天坚持散步30分钟以上。慢跑则适合身体状况较好的老人，但要注意控制速度和强度，避免过度劳累。太极拳动作缓慢、柔和，既能锻炼身体，又能调节呼吸和心态，对预防骨质疏松性骨折有很好的效果。游泳是一种全身性的运动，对关节的压力较小，适合有关节疾病的老人。

2.力量训练

力量训练可以增加肌肉力量，提高骨骼的承重能力，从而减少骨折的风险。老人可以进行一些简单的力量训练，如使用哑铃进行手臂力量训练，或者进行靠墙静蹲、踮脚尖等下肢力量训练。在进行力量训练时，要注意选择合适的重量和强度，避免过度用力导致受伤。建议每周进行2 - 3次力量训练，每次20 - 30分钟。

3.平衡训练

平衡能力下降是老人容易跌倒的重要原因之一。通过平衡训练，可以提高老人的身体平衡感和协调性，降低跌倒的风险。常见的平衡训练方法包括单脚站立、走直线、踮脚尖行走等。老人可以在家人的陪伴下进行这些训练，刚开始时可以借助扶手或椅子等辅助工具，逐渐增加训练的难度和时间。

预防第三步：改善生活环境，消除“危险因子”

1.家居环境改造

老人的家居环境应尽量做到安全、舒适。地面要保持干燥、平整，避免有积水或杂物，防止老人滑倒。卫生间是老人容易发生意外的地方，可以安装扶手、防滑垫等设施，方便老人起身和行走。卧室的床铺高度要适中，避免老人上下床时摔倒。楼梯要安装扶手，并且保持楼梯间的照明良好。

2.选择合适的衣物和鞋子

老人应穿着宽松、舒适、合脚的衣物和鞋子。鞋子要具有良好的防滑性能和支撑性，避免穿拖鞋或高跟鞋。衣物要避免过长或过宽，以免影响老人的行动。

3.定期检查视力

视力下降会影响老人的判断能力和平衡感，增加跌倒的风险。老人应定期进行视力检查，及时配戴合适的眼镜。如果患有白内障、青光眼等眼部疾病，要及时治疗。

预防第四步：定期体检，早发现早干预

1.骨密度检测

骨密度检测是诊断骨质疏松的重要手段。老人应定期进行骨密度检测，了解自己的骨骼健康状况。一般来说，女性绝经后和男性65岁以上应每年进行一次骨密度检测。如果骨密度检测结果显示骨量减少或骨质疏松，应及时采取相应的治疗措施，如药物治疗、生活方式调整等。

2.其他常规检查

除了骨密度检测，老人还应定期进行其他常规检查，如血常规、尿常规、肝肾功能等，及时发现和治疗一些可能影响骨骼健康的疾病，如糖尿病、甲状腺疾病等。

预防第五步：心理关怀，保持积极心态

心理因素对老人的身体健康也有着重要的影响。长期的精神压力、焦虑、抑郁等不良情绪会影响老人的食欲、睡眠和免疫力，进而影响骨骼的健康。家人应给予老人足够的关心和陪伴，鼓励老人积极参加社交活动，保持乐观积极的心态。老人自己也要学会调整心态，正确面对生活中的困难和挫折。

总之，预防老人骨质疏松性骨折是一项系统工程，需要从饮食、运动、生活环境、定期体检和心理关怀等多个方面入手。做好全面、细致的预防，让老人远离骨质疏松性骨折的困扰，安享幸福的晚年生活。

作者：祁林青 上海市交通大学附属第六人民医院骨科