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【央视新闻客户端】
暑假天气炎热，不少孩子选择坐在空调房里写作业、刷视频，不愿到户外或体育场馆去运动。但运动不足会给儿童青少年的体重管理带来不小的挑战。
科学运动可以让暑期体重管理既有效又有趣。有氧运动能加快脂肪氧化，降低身体脂肪含量；力量练习能增加瘦体重（去脂体重），提高基础代谢率，达到“静态也在燃脂”的目标。
天气炎热不是拒绝运动的理由，而是检验科学锻炼能力的“试金石”。当孩子们在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳，他们收获的不只是强健的体魄，更是自律与坚持的宝贵品质。
暑期运动有章法
在炎热的暑期运动，家长和孩子一定要注意运动时长和运动细节，做到科学运动。
运动黄金时段
室外?6:00～8:00，18:00～20:00。这两个时间段日照角度低，紫外线强度弱。
室内?10:00前或16:00后。要注意避免运动场馆空调直吹。
运动时长与强度
6～9岁?每日累计进行中高强度运动≥60分钟，以游戏化运动为主。
10～15岁?每日累计进行中高强度运动≥60分钟，每周3次力量练习。
16～18岁?每周累计进行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟，配合进行2～3次抗阻训练。
四步防暑法则
预冷?运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水。
分段?每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，测心率，确保心率不超过（220-年龄）×80%。
散热?用湿毛巾敷颈动脉、腋下，或用喷雾降温。
补液?少量多次补液，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。
运动时，建议穿浅色系、透气速干面料服装。户外运动建议佩戴空顶帽，穿冰袖，涂抹防晒霜。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即停止运动。
选择方式有技巧
人体三大供能系统在不同运动类型中权重各异，青少年可据?br /> 2025年08月08日 02时23分10秒