2025年06月26日 10时55分30秒

申城已开启“炙烤模式”！2025年的夏天，热浪来得又早又猛，气象台连续发布高温橙色预警。高温、脱水、血压“过山车”可能成为威胁脑健康的“隐形炸弹”。别担心！掌握这份专为夏季定制的“三防三要”护脑指南，助您和家人安然度夏，远离脑卒中复发风险。

一、护脑基石：“三防”筑起安全屏障

想要大脑平安度夏，首先要严防三大“偷袭者”。

1.防脱水：给血液“解解渴”

危害：脱水是夏季诱发脑卒中的“头号帮凶”！水分不足，血液浓缩变稠，流速减慢，血栓形成的风险急剧升高。

妙招：

主动喝、小口喝、勤着喝：不要等口渴才喝水！养成定时饮水的习惯，清晨起床、三餐前、睡前、运动前后都要适量补水。随身携带水杯（建议1500毫升以上容量），小口慢饮更利于吸收。避免一次性豪饮大量冰水，以免刺激肠胃和血管。

看“色”补水：观察尿液颜色是简单有效的判断方法。颜色越深（深黄甚至褐色），说明身体越缺水，需及时补充。

优选白开水或淡茶水：白开水是最理想的补水选择。淡茶水（例如绿茶、菊花茶）也是不错的选择，有助于清热解暑。应避免饮用含糖饮料、咖啡、浓茶以及酒精饮品。如果出汗量大，可以适量饮用含有电解质的运动饮料或淡盐水（请遵照医生的建议）。

果蔬补水：多吃富含水分的新鲜瓜果蔬菜，如西瓜（适量，糖友注意）、黄瓜、西红柿、冬瓜、生菜等，既能补水又能补充维生素矿物质。

2.防温差刺激：别让血管“坐过山车”

危害：室内外巨大的温差（尤其是从接近40℃的户外骤然进入22℃以下的空调房），会导致血管在短时间内经历“扩张-急剧收缩”的剧烈变化。这种强烈的热胀冷缩效应，极易诱发血管痉挛、血压骤升，从而增加脑血管破裂或原有斑块脱落的风险。

妙招：

空调温度设“黄金26℃”：室内空调温度不宜过低，建议设置在26-28℃。这个温度既能有效降温，又不会让室内外温差过大（尽量控制在7-8℃以内）。

进出有“缓冲”：从炎热的室外进入空调房前，先在门厅、走廊等过渡区域停留几分钟，擦干汗，让身体有个适应过程。避免冷风直吹：空调、风扇风口切忌直接对着头部、颈部、后背部吹。尤其是睡眠时，保护好肩颈、腹部等易受凉部位。

慎洗冷水澡：大汗淋漓时，绝对禁止立刻冲冷水澡！建议先用温水或稍凉的水擦拭身体，待汗液基本消退、体温稍降后再用温水淋浴。水温以接近体温（35-37℃）为宜。

3.防情绪“暴雷”：稳住心态，稳住血压

危害：“天热心烦”是常态。高温易导致人体交感神经兴奋，使人烦躁易怒、焦虑不安。强烈的情绪波动（如暴怒、极度焦虑、大悲大喜）会刺激体内肾上腺素等激素飙升，导致心跳加速、血压瞬间“飙升”，这对脆弱的脑血管是极大的冲击，极易诱发脑血管事件。

妙招：

“情绪温度计”常监测：学会感知自己的情绪变化。当感觉烦躁、易怒、心跳加快时，提醒自己“情绪要升温了”，及时按下暂停键。

降温先静心：感觉要“上火”时，立刻离开冲突现场或刺激源，找个阴凉通风处坐下。保证“心静自然凉”的睡眠，睡眠不足会显著降低情绪控制力。

寻求支持，适度倾诉：和家人、朋友聊聊烦心事，或参与轻松舒缓的社区活动（如下午在社区活动中心下棋、参加傍晚的广场舞），转移注意力，保持社交愉悦感。

二、护脑核心：“三要”巩固健康根基

筑好防护屏障的同时，日常的巩固措施更不能松懈。

1.要按时吃药：守护血管的“定海神针”

重要性：降压药、降脂药（他汀类）、抗血小板药（如阿司匹林、氯吡格雷）、降糖药等，是控制脑血管病基础危险因素、防止复发的“生命线”。

妙招：

定闹钟，列清单：手机设置服药提醒闹钟。制作一周服药清单，贴在醒目处，服完打钩，避免漏服、错服。规律监测血压，增加夏季血压监测频率（建议每天早晚各测一次并记录）。如果发现血压持续偏低或波动过大，务必先咨询医生，切勿自作主张停药。

2.要合理饮食：给血管“减负增韧”

重要性：夏季食欲不振，易贪凉或暴饮暴食，这对脑血管健康非常不利。合理饮食是控制“三高”、维持血管弹性的基础。

妙招：

低盐低油是底线：严格控盐（每日＜5克），警惕酱油、蚝油、咸菜、加工肉制品等“隐形盐”。烹调以蒸、煮、炖、凉拌为主，少煎炸爆炒。使用限盐勺、油壶控制用量。选择植物油（如橄榄油、菜籽油），少吃动物油脂。

多吃“彩虹蔬果”：保证餐餐有蔬菜（尤其深色叶菜），天天有水果（血糖高者选低糖水果如樱桃、草莓、柚子，控制量）。

优质蛋白不可少：适量摄入鱼、禽肉（去皮）、蛋、豆制品（豆腐、豆浆）和低脂奶制品。减少红肉（猪牛羊）摄入。

清淡易消化，少食多餐：避免过于油腻、辛辣刺激食物。胃口不佳时，可尝试“少食多餐”，在正餐之间适当补充水果、酸奶、坚果（少量）等。

慎食生冷：虽然冰品解暑，但过度食用易刺激肠胃，引起血管收缩。

3.要适度活动：激活血管的“活力泵”

重要性：规律、适度的运动有助于控制体重、降低血压血脂血糖、改善血液循环、增强血管弹性。

妙招：

“黄金时段”巧运动：避开上午10点至下午4点这段日照最强、气温最高的时段。首选清晨（6点前）或傍晚（7点后），此时气温相对较低，空气相对较好。

室内运动是优选：高温日或空气质量不佳时，优先选择室内运动。如在家做广播体操、打太极拳（八段锦）、使用跑步机或动感单车（强度适中）、瑜伽等。

温和有氧是核心：选择中低强度的有氧运动为主，例如散步、快走、慢跑、游泳、骑自行车等。循序渐进，量力而行，运动时间从短开始（例如15-20分钟），逐渐延长至30-45分钟/次。每周坚持3-5次。如有头晕、胸闷、气短、心慌、面色苍白等不适，立即停止运动，必要时就医。

三、结语

炎炎夏日，对脑血管的呵护需要更多一份细心和科学。掌握并践行“三防三要”护脑法则，管理好生活细节，就能有效降低风险，让大脑和身体一起安然“避暑”，享受健康活力的夏日时光！

作者：甘丽芬 李红月 蔡兴怡 叶梦颖 海军军医大学第一附属医院脑血管病中心