为什么有的人看似体重正常、四肢纤细,肚子却不小,体检甚至查出脂肪肝?
相比看得见、摸得着的皮下脂肪,深藏于腹腔的内脏脂肪低调且顽固,想要减掉,更要下苦功夫。
今天,一起学习通过运动科学减脂。
01
内脏脂肪过剩有个典型特征
内脏脂肪环绕在脏器周边,对于支撑、稳固和庇护内脏发挥着关键作用,然而一旦过量,却会诱发一系列健康隐患。比如:嗜睡、易疲倦、呼吸不畅、食欲不佳、消化紊乱或排便困难等。
倘若不及时采取措施干预,还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、心脏病等心脑血管疾病以及代谢综合征,提高中风和心肌梗死等急性心脑血管意外事件的发生几率。
运动匮乏、长时间久坐、饮食结构偏向油腻或者喜爱甜食的人群,更易堆积多余的内脏脂肪。
据统计,有大肚腩的人群中,九成面临内脏脂肪过量的问题。若想知晓自己是否内脏脂肪过剩,可通过计算腰臀比简单判断:
笔直站立后缓缓吸气,用软尺轻轻贴合皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围,以及胯骨凸起部位的臀围,接着计算腰围与臀围的比值;男性比值超过0.9,女性超过0.8,就提示可能存在内脏脂肪过剩的情况。
02
内脏脂肪到底有多难减?
相较于身体其他部位的脂肪,内脏脂肪更难减除。
在因减肥致使机体营养缺失的状况下,细胞会优先把营养输送到内脏脂肪中,而在减肥初期,身体会先消耗其他部位的脂肪。由于内脏脂肪易堆积、难消耗,便会在腹腔内持续积聚。
近年来,众多研究显示,在热量消耗大致相近的情况下,相较于低强度或中等强度运动,高强度或极高强度运动能更高效地减少腹部内脏脂肪。
原因或许在于,高强度运动结束后的一段时间内,身体仍能维持较高的能量消耗状态,会倾向于启动内脏脂肪供能。
而跳跃作为一种高强度的锻炼形式,能迅速提升心率以及呼吸频率,增加能量消耗,对减少内脏脂肪有着积极作用。
03
内脏脂肪,到底该怎么减?
要减少内脏脂肪,关键在于制造热量缺口。在维持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下,一般来说,每制造7000千卡的热量缺口,便可减轻1公斤脂肪。实现这一热量缺口主要依靠饮食的调控和运动量的提升。
在饮食方面,应规避高能量密度、低营养成分、高脂肪、高糖分以及高盐分的食物,挑选富含膳食纤维、优质蛋白质以及复杂碳?/span>