钙是人体必需的营养素

但“补钙”二字

常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”

科学补钙的关键在于“精准”

根据饮食结构动态调整

既不过量也不不足

真心建议：补钙这件事，要趁早！

尤其是女性

科学补钙，以下几点很有效↓

01

精准补钙的核心是“按需补充”

成人钙推荐摄入量：800mg/天。

骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。

孕中晚期钙推荐摄入量：1000mg/天。

青少年钙推荐摄入量：1000mg~1300mg/天。

关键逻辑

每日总钙摄入(饮食钙＋补充钙)＝生理需求量。

缺口大小因人而异，因此补钙需“个体化调节”，而非“一刀切”吃钙片。

02

高钙食物的“黄金清单”

优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。

奶制品

牛奶、酸奶、奶酪。

对于消化功能比较弱，一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐地去喝。

中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

豆制品

北豆腐(100g≈138mg钙)；

南豆腐(100g≈116mg钙)。

绿叶蔬菜

荠菜(100g≈294mg钙)；

芥蓝(100g≈128mg钙)；

苋菜(100g≈187mg钙)。

其他

芝麻酱(100g≈1170mg钙)；

坚果(杏仁100g≈264mg钙)；

海产品(虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量)。

小贴士

想摄入充足的钙，可以试试这样搭配饮食。

至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。

吃300～500克蔬菜(生重)，其中深绿色蔬菜占一半。

100～200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。

20克坚果仁或5克芝麻酱。

50～100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。

在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

【注意】

运动：为了补钙效果好，要适量、规律运动。

重视补充维生素D：适量多晒太阳。

03

钙片是“药物”吗？

如何正确使用？

钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则：

计算缺口

每日生理需求量－饮食钙摄入量＝需补充钙量。

灵活调整

若当日饮食钙充足，则无需额外补钙；

若饮食不足，可通过钙片补充缺口。

误区纠正

“每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标，喝奶少的一天可能不足，需动态调整。

如何提高钙的吸收率？

钙的吸收受多种因素影响，尤其需注意以下两点：

小剂量分次服

建议选择小剂量钙片，分2～3次服用(如早、中、晚各1片)。

避免空腹吃

空腹可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用，减少胃肠不适。

额外技巧

运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”)；每排出1000mg钠会带走约26mg钙，因此每日盐摄入建议≤5g。

如何科学选择补钙剂？

大多数人：推荐有机钙(柠檬酸钙)。

固体钙和液体钙的吸收率差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。

无机钙(碳酸钙)：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人，不建议服用。

乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。

螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。

有机钙(柠檬酸钙)：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。

【注意】

不论是老人、小孩，还是正在服药期间的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。

04

应该从什么时候开始补钙？

人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。

女性比男性更需要关注

钙的健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。

上了年纪

怀疑骨质疏松了怎么办？

上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。

科学补钙核心要点

①先通过吃高钙食物进行补钙，比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品；

②如果每日钙摄入量不足，可以吃钙片进行补充；

③想要提升钙的吸收率，尽量选择小剂型钙片，分次服用，不要空腹吃钙片；

④运动+低盐饮食；

⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。