从扭伤到慢性踝关节不稳，你的康复做对了吗？
几乎每个人都有过这样的经历：走路踩空、运动落地不稳，脚踝猛地一扭，一阵刺痛袭来——脚踝扭伤了。
在很多人看来，脚踝扭伤不过是“小事一桩”，休息几天就好了。但实际上，它是最常见的下肢运动损伤之一，而且远比我们想象的更容易留下“后遗症”。研究显示，高达74%的踝关节扭伤者，会出现疼痛、肿胀、无力或感觉脚踝“松垮垮”等长期问题，这种情况常被称为“慢性踝关节不稳”。
为什么一次扭伤，会带来长期困扰？
最常见的扭伤是脚向内翻（内翻扭伤），常发生在不平路面行走、跑步或跳跃落地时。
受伤时，不仅韧带可能被拉伤或撕裂，关节内负责感知位置、运动和平衡的微小传感器（称为“本体感觉”）也常会受损。这就好比脚踝的“内部GPS”信号变弱了，大脑无法准确感知脚踝的位置和状态。于是，脚踝变得不协调、反应变慢，特别容易在类似情况下再次受伤，形成“习惯性扭伤”。
扭伤后，身体会发出哪些信号？
急性扭伤后，通常会立即出现：
疼痛与肿胀：伤处疼痛，很快肿起来。
皮肤变化：可能出现瘀青，摸上去皮肤温度较高。
活动受限：转动脚踝、走路或承重时疼痛加剧，严重时根本无法站立行走。
不稳定感：感觉脚踝发软、无力，像要“散架”，这可能提示韧带损伤较重。
科学应对：康复训练比单纯休息更重要
正确的处理不仅能缓解急性期不适，更是预防长期问题的关键。
1. 初期休息与冰敷
扭伤后头几天，以休息为主。可进行冰敷帮助消肿止痛：用毛巾包裹冰袋，每次敷在受伤处10-15分钟，每天可重复数次。切忌将冰块直接接触皮肤。
2. 循序渐进的活动度练习
待急性肿痛缓解后，应在不引起剧痛的前提下，慢慢活动脚踝。可以尝试六个方向的轻柔活动：向上勾脚（背屈）、向下踩（跖屈）、向内翻、向外翻，以及活动脚趾。这有助于防止关节僵硬。
3. 强化脚踝力量
力量是稳定关节的基础。
勾脚力量练习：坐或站，用力将脚尖向膝盖方向勾起，至最大幅度后缓慢放下。可从自重开始，逐渐增加阻力。
内外翻力量练习：使用弹力带辅助。例如练外翻时，将弹力带套在双脚外侧，脚从内向内翻的位置，用力向外翻开对抗弹力带阻力。每组10-12次，每次练习2-3组。
4. 重建“内部GPS”：本体感觉训练
这是预防再次扭伤的核心，目的是恢复关节的平衡与协调能力。
单脚站立：是最简单的入门练习。先尝试扶着墙单脚站，逐渐过渡到完全不扶，并能维持30秒以上。熟练后，可尝试在软垫上站立，或闭眼练习以增加难度。
台阶训练：安全地进行上下台阶练习，能综合锻炼下肢力量、协调性和平衡感，同时也能激活核心肌群来保持稳定。
北京精诚博爱医院重要提示：本文内容为科普知识，不能替代专业医疗建议。如果扭伤后肿胀疼痛非常严重、无法承重，或经过一段时间自我护理后仍无改善，请及时就医检查，以排除骨折、严重韧带撕裂等需要专门处理的情况。
邓益民主任：脚踝扭伤不是“一次性事件”。通过科学、耐心的康复训练，我们不仅能处理好眼前的伤痛，更能为脚踝的长久健康打下坚实基础，重新迈出稳健的步伐。