大寒时节，草木凋零，蛰虫深藏，天地间一片肃杀之气。人体的阳气也深藏于内，脾胃功能相对强健，正是通过饮食进补，为身体“蓄能充电”的黄金时期。然而，冬日进补绝非大鱼大肉的堆砌，而在于巧妙搭配、烹饪得法，将食物的性味功效发挥到极致。下面为您推荐几道操作简便、功效明确的养生食谱，让您在享受美味的同时，温暖滋养整个身心。

一、滋阴润燥：经典黑芝麻糊

德元升提醒：《神农本草经》将黑芝麻列为上品，称其能“补五内，益气力，长肌肉，填脑髓”。冬季气候干燥，肾阴易亏，黑芝麻正是平补肝肾、润燥通便的佳品。

材料： 黑芝麻100克，糯米（或粳米）50克，冰糖适量，清水800毫升。

做法：

炒香： 将黑芝麻和糯米分别用文火炒至微黄，香气四溢。此步骤是关键，能激发食材的温性，更易消化吸收。

研磨： 将炒好的黑芝麻和糯米放入破壁机或研磨机中，打成细腻的粉末。

煮制： 将粉末倒入锅中，加入清水，搅拌均匀。开小火，边加热边不停搅拌，防止糊底。

调味： 煮至糊状沸腾，加入冰糖调味，再煮2-3分钟即可。

养生贴士：

适合人群：适用于头发早白、头晕耳鸣、肠燥便秘及用脑过度者。

食用注意：脾虚便溏、慢性肠炎者宜少食。

二、补血安神：暖心红枣桂圆粥

德元升提醒：红枣和桂圆（龙眼肉），是药食同源的“黄金搭档”。红枣补中益气，养血安神；桂圆补心脾，益气血，且安心神。二者合煮为粥，温润甘甜，尤宜冬季睡前食用。

材料： 红枣（去核）10-15枚，桂圆肉15-20克，粳米100克，红糖或蜂蜜适量。

做法：

准备： 粳米洗净，用清水浸泡30分钟；红枣洗净去核，桂圆肉稍冲洗。

煮粥： 将泡好的粳米、红枣、桂圆肉一同放入砂锅，加足量清水（约1升）。大火煮沸后，转小火慢熬40-50分钟，期间注意搅拌。

调味： 待粥粒开花、汤汁粘稠时，加入红糖或蜂蜜调味，搅拌均匀即可关火。

养生贴士：

适合人群：特别适合面色萎黄、心悸失眠、产后或经后血虚的女性，以及脑力劳动者。

食用注意：桂圆性温，体质燥热、感冒发热、痰湿重者应减量或避免。

三、补肾强骨：核桃板栗炖鸡

德元升提醒：这是一道“硬核”的温补菜肴。核桃补肾固精，温肺定喘；板栗健脾补肾，强筋活血；鸡肉温中益气。三者结合，共同起到补肾壮阳、强健筋骨、抵御严寒的作用。

材料： 鸡肉（土鸡为佳）500克，核桃仁50克，去壳板栗100克，生姜5片，料酒、盐适量。

做法：

处理食材： 鸡肉斩块，冷水下锅，加料酒、两片生姜焯水，捞出洗净浮沫。板栗可用开水浸泡后去内膜。

炖煮： 将鸡块、剩余姜片、核桃仁、板栗一同放入炖盅或砂锅，加足量沸水，淋入少许料酒。

成菜： 大火烧开后，转小火慢炖1.5-2小时，至鸡肉酥烂、板栗软糯。出锅前加入适量盐调味。

养生贴士：

适合人群：适用于肾阳不足所致的腰膝酸软、畏寒怕冷、夜尿频多、记忆力减退者。

食用注意：此菜滋补力较强，感冒期间、阴虚火旺者不宜。

冬季饮食通用小贴士

增加优质脂肪： 冬季可适量增加坚果（如核桃、杏仁、松子）的摄入。它们富含不饱和脂肪酸和维生素E，不仅能提供持久能量，维持体温，还能滋养皮肤，对抗干燥。

善用香料： 烹饪时适当加入肉桂、小茴香、丁香等温热性香料，不仅能提升菜肴风味，还能温通经脉，促进气血循环。

多喝粥汤： 粥品和汤羹易于消化吸收，且能补充水分和营养，是冬季养胃的极佳选择。在粥汤中加入一些药食同源的食材，如芡实、莲子、百合等，养生效果更佳。

“三多三少”原则： 多吃温热软烂的食物，多吃新鲜蔬菜（特别是根茎类），多喝温开水；少吃生冷黏硬的食物，少吃肥甘厚味，少喝冷饮。

大寒饮食，是一門温暖的学问。通过精心的选材与烹调，我们吃下的不仅是食物，更是健康、是能量、是对自己的一份悉心呵护。愿这些食谱能陪伴您，吃出一冬的暖意与活力。